다이어트의 필수요소 식이섬유에 대해서 알려드릴게요

식이섬유는 무엇인가요

식이섬유란 사람의 위의 소화효소로는 분해되지 않는 난소화성 고분자 섬유 성분입니다.

섬유질 혹은 셀룰로스라고 부르기도 합니다.

 

우리 몸속에서는 소화 흡수 되지 않는 성분은 장 속 미생물들이 먹이로 이용되는데요.

이 과정에서 변의 양이 늘어나고 부드럽게 만들어 배변활동을 원활하게 해 주어서 변비에 도움을 줍니다.

또한 장내 유익균인 프로바이오틱스 같은 장내 유익균의 먹이가 되어 증식을 도와주기도 합니다.

 

그래서 많은 전문가들이 유산균과 더불어 식이섬유 섭취를 권장하고 있습니다. 

 

 

식이섬유는 얼마나 먹어야 몸에 좋은가요

한국영양학회 한국인 영양섭취기준에 따르면 성인 남성은 하루 25g, 성인 여성은 20g의 식이섬유를 섭취해야 한다고 권장하고 있습니다.

 

하지만 과일이나 채소 같은 음식으로만 채우기엔 부족하기 때문에 건강기능식품 등을 통해서 보충하기도 하는데요.

시중에 나와있는 다양한 식이섬유 제품 중 어떤걸 골라야 할지 고민이 되신다면 아래 내용을 참고해 주세요.

 

불용성 식이섬유는 물에 녹지 않아 수분을 흡수해서 부풀어 오르는 성질을 가지고 있습니다 주로 통곡물, 과일껍질, 채소류에 많이 들어있으며 수용성 식이섬유와는 달리 포만감을 주고 혈당 상승을 억제하며 변비 예방 효과가 있습니다.

 

대표적인 식품으로는

곡류는 현미, 보리, 팥, 옥수수, 토란, 밀기울 빵, 전밀 빵처럼 거친 식감이 나는 통곡물 식빵도 포함됩니다.

채소류는 상추, 양배추, 콩나물, 고사리, 양파, 치커리, 우엉, 브로콜로, 표고버섯 등이 있습니다.

수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤처럼 변하는 성질을 가지고 있어서 해조류, 버섯류, 과일류에 많이 들어있습니다.

콜레스테롤 수치를 낮추고 포도당 흡수를 지연시켜 식후 혈당 조절에 도움이 됩니다.

 

특히 대장 안의 세균에 의해 발효되어 단쇄지방산을 생성하면서 장의 면역력을 높이고 염증을 완화시키는 효과가 있습니다.

 

 

식이섬유는 왜 먹어야 할까요

앞에서 말씀드린 것처럼 식이섬유는 인간의 소화효소로는 분해되지 않기 때문에 그대로 배출됩니다.

이때 체내 독소나 노폐물들을 같이 흡착시켜서 같이 배출시키기 때문에 디톡스 효과가 있다고 알려져 있는데요.

 

실제로 미국 식품의약국(FDA)에서도 이러한 효능을 인정받아 '제6의 영양소'라고 부르기도 합니다.

뿐만 아니라 최근 연구결과에 따르면 당뇨환자에게 1일 10g 이상의 식이섬유를 8주간 섭취시켰더니 공복혈당 및 당화혈색소 수치가 유의적으로 감소했다고 하니 꾸준히 챙겨 먹는 게 좋습니다.

 

 

 

식이섬유 어디에 좋나요?

식이섬유는 위장과 장의 운동을 촉진시키고 지방흡수와 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰주는 작용을 합니다.

따라서 다이어트 시 식사량을 줄여 발생할 수 있는 변비예방에 도움을 줄 수 있고 고지혈증 환자에게도 매우 좋습니다.

 

또한 칼슘, 철분, 아연 등 무기질 흡수를 돕고 발암물질 배설을 촉진시킴으로써 암세포 성장을 억제한다는 연구결과도 있으니 남녀노소 누구에게나 필수인 영양소입니다.

오늘은 식이섬유에 대해서 알려드렸습니다.

 

풍부한 먹거리가 넘치는 지금 현대인들의 식습관 변화로 인해 점점 식이섬유의 섭취량이 줄어들고 있지만 그만큼 좋은 점이 많기 때문에 반드시 챙겨야 하는 영양소라는 걸 잊지 마셨으면 합니다.